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Quiz
Autoévaluation

Évaluez votre forme physique

Ce test est un outil d'autoévaluation destiné aux adultes en santé dont la condition physique est telle qu'elle ne les empêche pas de faire de l'exercice ou d'accroître leurs risques de blessure. Il est important de faire preuve de prudence et de bon sens lors de l'exécution des exercices de ce test.

Imprimer le test

Ce test évalue de manière approximative les composantes majeures de la condition physique, comme la souplesse, la force et l'endurance. Veuillez consulter un instructeur qualifié ou un kinésiologue pour une évaluation plus exhaustive.

Attention : Ce test exige certains efforts physiques et, comme tout autre effort physique, il présente certains risques raisonnables, dont celui de se blesser. Si vous effectuez ce test, vous en acceptez également toutes les conséquences. Toute personne sédentaire de 40 ans et plus devrait consulter un médecin avant de débuter tout type d'activité physique.

Section 1

Attention : La présente section de l'autoévaluation nécessite des efforts de léger à modéré et une certaine souplesse. Afin de réduire les risques de blessure, vous devez respecter les directives suivantes :

• Ce test doit être effectué en douceur, sans mouvements brusques
• Si vous éprouvez une sensation de brûlure ou une douleur à l'arrière des jambes ou ailleurs, arrêtez immédiatement. En continuant, vous risqueriez de vous blesser.

Étape 1 : Souplesse du tronc

Test:

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et collées ou légèrement écartées (25 à 30 cm / 10 à 12 po). Appuyez les pieds contre le mur.
2. Penchez-vous lentement vers l'avant sans plier les genoux et tentez de toucher le mur du bout des doigts ou, si possible, avec vos poings pendant deux secondes.
3. Reposez-vous et répétez une fois. Inscrivez votre meilleur résultat.

    

   Résultat	Souplesse
   Les poings touchaient le mur	Excellente
   Le bout des doigts touchait le mur	Bonne
   Le bout des doigts était à 3 à 15 cm (1 à 6 po) du mur	Passable
   Le bout des doigts était à 15 cm (6 po) ou plus du mur	Médiocre (échec)

Étape 2 : Force des abdominaux et du bas du dos

Test:

1. Couchez-vous au sol sur le dos.
2. Levez les jambes sans les plier jusqu'à ce que vos talons soient à environ 15 cm (6 po) du sol. Maintenez cette position tant que vous ne ressentez pas de douleur.
3. Reposez-vous, puis répétez le test. Inscrivez votre meilleur résultat.

    

   Résultat	Force
   Position maintenue 89 secondes ou plus	Excellente
   Position maintenue de 60 à 89 secondes	Bonne
   Position maintenue de 30 à 59 secondes	Passable
   Position maintenue 15 secondes ou moins	Médiocre (échec)

Section 2

Attention : La présente section de l'autoévaluation nécessite un important effort cardiovasculaire et une certaine force.

Cet exercice ne doit pas être fait :

• si vous avez échoué aux étapes 1 et 2 du test,
• ou si vous êtes inactif depuis au moins 12 mois et que vous avez plus de 40 ans,
• ou si vous êtes obèse (indice de masse corporelle de 30 ou plus), peu importe votre âge,
• ou si vous ressentez à l'occasion des douleurs thoraciques,
• ou si vous avez un problème de santé qui restreint votre capacité à l'effort physique, incluant les problèmes cardiovasculaires, respiratoires ou musculo-squelettiques.

Afin de réduire les risques, vous devez respecter les directives suivantes :

• Reposez-vous de 5 à 10 minutes entre chacune des étapes ci-dessous.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou de l'inconfort.

Étape 3 : Endurance cardiovasculaire

Test:

1. Montez sur un banc (ou une marche) de 25 à 30 cm (10 à 12 po) et redescendez pendant 3 minutes. Maintenez une cadence constante.
2. À la fin des 3 minutes, restez debout et vérifiez immédiatement votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls pendant une minute.

Hommes Âge :	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 et plus
Excellent	Moins de 79	Moins de 81	Moins de 83	Moins de 87	Moins de 86	Moins de 88
Bon	79-89	81-89	83-96	87-97	86-97	88-96
Au-dessus de la moyenne	90-99	90-99	97-103	98-105	98-103	97-103
Moyen	100-105	100-107	104-112	106-116	104-112	104-113
Sous la moyenne	106-116	108-117	113-119	117-122	113-120	114-120
Médiocre	117-128	118-128	120-130	123-132	121-129	121-130
Très médiocre	Plus de 128	Plus de 128	Plus de 130	Plus de 132	Plus de 129	Plus de 190

Femmes Âge :	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 et plus
Excellent	Moins de 85	Moins de 88	Moins de 90	Moins de 94	Moins de 95	Moins de 90
Bon	85-98	88-89	90-102	94-104	95-104	90-102
Au-dessus de la moyenne	99-108	100-111	103-110	105-115	105-112	103-115
Moyen	109-117	112-119	111-118	116-120	113-118	116-122
Sous la moyenne	118-126	120-126	119-128	121-129	119-128	123-128
Médiocre	127-140	127-138	129-140	127-135	129-139	129-134
Très médiocre	Plus de 128	Plus de 138	Plus de 140	Plus de 135	Plus de 139	Plus de 134

Étape 4 : Force des bras - tractions (push-up)

Test:

Ce test consiste à faire le plus de tractions possibles sans s'arrêter. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue. Ne vous épuisez pas. Gardez le dos droit.

Les hommes doivent utiliser la position normale (seuls les orteils et les mains doivent toucher au sol).

Les femmes peuvent utiliser la position normale ou la position des genoux pliés (les genoux sont en contact avec le sol).

Comptez le nombre total de tractions effectuées et comparez les résultats au tableau approprié :

 

Hommes Âge :	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Excellent	Plus de 56	Plus de 47	Plus de 41	Plus de 34	Plus de 31	Plus de 30
Bon	47-56	39-47	34-41	28-34	25-31	24-30
Au-dessus de la moyenne	35-46	30-39	25-33	21-28	18-24	17-23
Moyen	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6-16
Sous la moyenne	11-18	10-16	8-12	6-10	5-8	3-5
Médiocre	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Très médiocre	Moins de 4	Moins de 4	Moins de 2	0	0	0

Femmes Âge :	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Excellent	Plus de 35	Plus de 36	Plus de 37	Plus de 31	Plus de 25	Plus de 23
Bon	27-35	30-36	30-37	25-31	21-25	19-23
Au-dessus de la moyenne	21-37	23-29	22-30	18-24	15-20	13-18
Moyen	11-20	12-22	10-21	8-17	7-14	5-12
Sous la moyenne	6-10	7-11	5-9	4-7	3-6	2-4
Médiocre	2-5	2-6	1-4	1-3	1-2	1
Très médiocre	0-1	0-1	0	0	0	0

Étape 5 : Force des jambes

Test:

Ce test consiste à s'accroupir le plus grand nombre de fois possible sans s'arrêter. Vous aurez besoin d'un siège (chaise ou banc) permettant à vos genoux de plier à 90 degrés en position assise. Positionnez-vous debout à l'avant du siège : vos jambes doivent être écartées à une distance égale à la largeur des vos épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez légèrement le siège, puis relevez-vous. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous ressentiez de la fatigue. Ne vous épuisez pas.

Comptez le nombre total d'accroupissements effectués et comparez les résultats au tableau approprié :

 

Hommes Âge :	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 et plus
Excellent	Plus de 49	Plus de 45	Plus de 41	Plus de 35	Plus de 31	Plus de 28
Bon	44-49	40-45	35-41	29-35	25-31	22-28
Au-dessus de la moyenne	39-43	35-39	30-34	24-38	21-24	19-21
Moyen	35-38	31-34	27-39	22-24	17-20	15-18
Sous la moyenne	31-34	29-30	23-26	18-21	13-16	11-14
Médiocre	25-30	22-28	17-22	13-17	9-12	7-10
Très médiocre	Moins de 25	Moins de 22	Moins de 17	Moins de 9	Moins de 9	Moins de 7

Femmes Âge :	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 et plus
Excellent	Plus de 43	Plus de 39	Plus de 33	Plus de 27	Plus de 24	Plus de 23
Bon	37-43	33-39	27-33	22-27	18-24	17-23
Au-dessus de la moyenne	33-36	29-32	23-26	18-21	13-17	14-16
Moyen	29-32	25-28	19-22	14-17	10-12	11-13
Sous la moyenne	25-28	21-24	15-18	10-23	7-9	5-10
Médiocre	18-24	13-20	7-14	5-9	3-6	2-4
Très médiocre	Moins de 18	Moins de 20	Moins de 7	Moins de 5	Moins de 3	Moins de 2